Нутриенты

Нутриенты  в продуктах питания  — это все, что имеет биологическую ценность в пище. Основные -это углеводы, белки, жиры , а также минералы и витамины.

Что такое нутриенты?

Нутриенты — биологически активные элементы, которые нужны организму для поддержки организма и нормальной жизнедеятельности.

Они делятся на:

• Микронутриенты (витамины, минералы),
• Макронутриенты (белки, жиры, углеводы).

К нутриентам относятся

• отдельные аминокислоты,
• полиненасыщенные жирные кислоты
• другие вещества
• вода.

Каждая группа по-своему является важной для организма человека.

Таблица нутриентов

Макронутриенты

Основные продукты, которые нам нужны ежедневно — это

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Белки

Белки, или протеины –  важные биологические вещества, они участвуют почти во всех процессах, происходящих в живых организмах.

1. Они есть основным строительным материалом для клеток и тканей.
2. Ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ.
3. Функция движения невозможна без белковых молекул.

Белки – состоят из простых элементов – аминокислот. Существует 22 аминокислот, которые обеспечивают белковые соединения.  Из них 8 – являются незаменимыми. Они не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей.

Существуют продукты, растительного происхождения в которых содержатся абсолютно все аминокислоты – такие как:

• чечевица, горох, нут
• миндаль, кешью и грецкий орех
• чиа, тыква, и кунжут
• нешлифованный рис)
• спирулина (водоросли, продается в виде БАДа)

Белки бывают животного и растительного происхождения.

Растительный белок помогает снизить уровень холестерина.

Суточная норма употребления полноценного белка для взрослого человека 65-85 г.

Дефицит белка опасен для здоровья

1. Вызывает расщепление своих собственных белков, прежде всего, мышечных.
2. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма,
3. Снижается иммунитет.

Жиры

Существуют:

• твердые, насыщенные жиры – это животные жиры, и жидкие.
• ненасыщенные, – в основном, жиры растительные.

Основные функции жиров – это пластическая (входят в состав клеточных мембран) и энергетическая.

Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры отвечают за нервную систему.

С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В.

Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3.

Некоторая часть жиров откладывается в жировой ткани, для дальнейшего энергетического запаса.

Недостаток жиров:

• Предполагает нарушение всего обмена веществ.
• Холестерин, содержащийся в жирных продуктах, может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

«Они участвуют в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3».

Растительные масла рекомендовано употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит:

• витамин Е,
• витамин К,
• лецитин,
• достаточное количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).

Суточная норма потребления жиров для женщин 75-80 граммов, для мужчин – 85-100 г. Большую роль играет физическая нагрузка.

Углеводы

Делящийся на две большие группы:

• простые углеводы – сахара
• сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна).

Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до– глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки.

Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма.

В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом.

Сложные углеводы – медленно расщепляемые. Глюкоза из них выходит не так быстро, давая энергию организму.

Вода

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день.

• насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами.
• оказывает помощь в трансформации пищи в «топливо».
• вымывает и очищает организм от отходов.

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды). Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Они входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Бывают:

• Жироростворимые — А, Д, К, Е. Накапливаются в организме.
• Водорастворимые — витамины группы В, С, Н, Р. Быстро всасывается и не накапливаются в организме, поэтому они должны регулярно поступать в организм с пищей.

Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~35%.

Минералы

Минеральные вещества играют большую роль в организме. Минералы попадают из вне, в самом организме не вырабатываются. Они несут необходимые жизненно важные функции, такие как:

·       формирование скелета, костей, зубов,

·       участвуют в обменном процессе.

Незаменимые минералы делятся на две группы:

• 6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор
• 10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.