Содержание
Нутриенты в продуктах питания — это все, что имеет биологическую ценность в пище. Основные -это углеводы, белки, жиры , а также минералы и витамины.
Что такое нутриенты?
Нутриенты — биологически активные элементы, которые нужны организму для поддержки организма и нормальной жизнедеятельности.
Они делятся на:
- Микронутриенты (витамины, минералы),
- Макронутриенты (белки, жиры, углеводы).
К нутриентам относятся
- отдельные аминокислоты,
- полиненасыщенные жирные кислоты
- другие вещества
- вода.
Каждая группа по-своему является важной для организма человека.
Таблица нутриентов
Макронутриенты
Основные продукты, которые нам нужны ежедневно — это
- Белки
- Жиры
- Углеводы
Белки
Белки, или протеины – важные биологические вещества, они участвуют почти во всех процессах, происходящих в живых организмах.
- Они есть основным строительным материалом для клеток и тканей.
- Ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ.
- Функция движения невозможна без белковых молекул.
Белки – состоят из простых элементов – аминокислот. Существует 22 аминокислот, которые обеспечивают белковые соединения. Из них 8 – являются незаменимыми. Они не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей.
Существуют продукты, растительного происхождения в которых содержатся абсолютно все аминокислоты – такие как:
- чечевица, горох, нут
- миндаль, кешью и грецкий орех
- чиа, тыква, и кунжут
- нешлифованный рис)
- спирулина (водоросли, продается в виде БАДа)
Белки бывают животного и растительного происхождения.
Растительный белок помогает снизить уровень холестерина.
Суточная норма употребления полноценного белка для взрослого человека 65-85 г.
Дефицит белка опасен для здоровья
- Вызывает расщепление своих собственных белков, прежде всего, мышечных.
- Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма,
- Снижается иммунитет.
Жиры
Существуют:
- твердые, насыщенные жиры – это животные жиры, и жидкие.
- ненасыщенные, – в основном, жиры растительные.
Основные функции жиров – это пластическая (входят в состав клеточных мембран) и энергетическая.
Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры отвечают за нервную систему.
С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3.
Некоторая часть жиров откладывается в жировой ткани, для дальнейшего энергетического запаса.
Недостаток жиров:
- Предполагает нарушение всего обмена веществ.
- Холестерин, содержащийся в жирных продуктах, может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
«Они участвуют в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3».
Растительные масла рекомендовано употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит:
- витамин Е,
- витамин К,
- лецитин,
- достаточное количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).
Суточная норма потребления жиров для женщин 75-80 граммов, для мужчин – 85-100 г. Большую роль играет физическая нагрузка.
Углеводы
Делящийся на две большие группы:
- простые углеводы – сахара
- сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна).
Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до– глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки.
Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма.
В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом.
Сложные углеводы – медленно расщепляемые. Глюкоза из них выходит не так быстро, давая энергию организму.
Вода
В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день.
- насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами.
- оказывает помощь в трансформации пищи в «топливо».
- вымывает и очищает организм от отходов.
Микронутриенты
Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды). Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.
Витамины
Они входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Бывают:
- Жироростворимые — А, Д, К, Е. Накапливаются в организме.
- Водорастворимые — витамины группы В, С, Н, Р. Быстро всасывается и не накапливаются в организме, поэтому они должны регулярно поступать в организм с пищей.
Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~35%.
Минералы
Минеральные вещества играют большую роль в организме. Минералы попадают из вне, в самом организме не вырабатываются. Они несут необходимые жизненно важные функции, такие как:
· формирование скелета, костей, зубов,
· участвуют в обменном процессе.
Незаменимые минералы делятся на две группы:
- 6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор
- 10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.