Продукты питания веганов

Продукты питания веганов

Переход на веганское питание —  осознанный выбор. Веганство — это образ жизни! Прежде чем переходить на такой тип питания, предлагаю ознакомиться с основными принципами здорового веганства. А также продуктами, которые нужно употреблять каждый день и какие витамины они содержат.

Принципы здорового веганского питания

Овощи и фрукты

Основные 5 принципов:

Помните о здоровой базе

Рекомендовано, каждый день употреблять основные типы продуктов на основе растений: овощи, фрукты, бобы, семена, цельные зерна.

Держите баланс

Важно придерживаться сбалансированного питания. В каждодневный рацион всегда должны входить:

  • Сложные углеводы (цельные зерна, фрукты и овощи)
  • Белки (бобовые и орехи)
  • Жиры (орехи, растительные масла).

 Присутствие всех необходимых витаминов и минералов

В веганстве и вегетарианстве частый дефицит может быть таких витаминов:

  • Витамин В12
  • Кальций
  • Железо
  • Цинк

Всегда нужно помнить о них и употреблять продукты, которые содержат данные компоненты. А если в растительных продуктах их недостаточное количество, можно просто добавить в рацион БАДы или любой другой витаминный комплекс.

Больше зелени

Рекомендовано есть зелень 2-3 раза в день, ведь зелень обеспечивает усвоение всех питательных веществ.

 Чувство меры

Самый злейший враг – переедание. Желательно кушать каждые 4 часа. Это примерно 3-4 раза в день.

Во время перерыва перед едой, не употреблять никаких перекусов. Место этого лучше выпить воды.

 

Польза веганского питания

польза веганства

Положительные стороны веганского питания:

  • Может помочь снизить уровень холестерина.
  • Способствует снижению кровяного давления.
  • Увеличивает потребление антиоксидантов: веганская пища обычно включает множество здоровых продуктов, которые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
  • Развивает способность к самоконтролю.

 

Топ 10 продуктов содержащие белок

Белки

  1. Тофу
  2. Хумус ( сделан из нута). 
  3. Киноа.
  4. Сейтан
  5. Орехи.
  6. Арахисовая паста.
  7. Семечки подсолнуха.
  8. Чечевица
  9. Шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста
  10. Авокадо.

 

Топ 5 продуктов с железом

содержащие железо

  1. Сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага).
  2. Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
  3. Тыквенные семечки и все виды семян.
  4. Гречневая и овсяная каши.
  5. Ягоды и фрукты.  Рекомендуют выпивать —  сливовый сок. Рекомендуют пить при анемии, или малокровии.

 

Топ 5 продуктов содержащие кальций

содержащие кадьций

  1. Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
  2. Маковое молоко. Лидер из всех источников кальция.
  3. Миндаль – незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, и бессоннице.
  4. Ежевика.
  5. Кунжут —  в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция.

 

5 продуктов содержащие цинк

Содержащие цинк

  1. Шпинат.
  2. Рыба и морепродукты.
  3. Грибы, особенно лисички.
  4. Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
  5. Яйца (возможно , некоторые вегетарианцы употребляют яйца).

 В случает исключения полностью животных продуктов, рекомендовано вводить в свой рацион биологически активные добавки , разные комплексы витаминов.

 

Лучшие продукты с витамином В12

содержащие В12

Потребность в витамине В12 небольшая (всего 2,5 мгк в сутки), но его дефицит негативно влияет на:

  • иммунитет,
  • работу мозга и печени.

Получить его вегетарианцы могут из:

  • соевых продуктов,
  • зелени растений (моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов).

Рекомендация – вводить дополнительно БАДы и разнообразный комплекс витаминов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector