Витамины для вегетарианцев

Витамины для вегетарианцев

Содержание

Каждому вегетарианцу, так, как и при обычном питании, очень важно соблюдать сбалансированный рацион. Его важно составить так, чтобы люди, исключившие мясо или те, кто задумывается «Чем заменить мясо?»—  могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Нужно знать,  в каких продуктах содержатся нужные витамины для вегетарианцев, чтобы избежать недостатка полезных веществ.

Важные витамины и микроэлементы для веганов и вегетарианцев

У веганов и вегетарианцев всегда в рационе должны присутствовать:

  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты
  • Витамин В12
  • Железо
    Дополнительно обращать внимание на:
  • Омега 3,9
  • Кальций
  • Витамин Д
  • Цинк
  • Фосфор

 

Белок

Протеин

Белок для человека- это строительный материал. Протеин бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка

  • Бобовые (чечевица, Фасоль, горох, соя)
  • Киноа
  • Орехи

Для людей, кто исключил из рациона только мясо, подойдет так же:

«Порция чечевицы содержит 18 граммов белка , практически так же , как и порция стейка».

 

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток.

Сколько аминокислот в белке

Принято различать:

  • 8 незаменимых аминокислот;
  • 2 частично заменимые аминокислоты;
  • 2 условно заменимые;
  • 10 заменимых.

Итого 22 аминокислоты.

Существует группа, которая не может самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому их важно получать дополнительно из пищи- незаменимые.

Спирулина

Бывает 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам:

  • Валин – участвует в росте и синтезе тканей, препятствует снижению уровня серотонина.
  • Изолейцин – принимает участие в энергетическом обмене.
  • Лейцин – источник энергии в мышцах.
  • Лизин – снижает вероятность закупорку артерий, снижает уровень триглицеридов в крови.
  • Метионин – снижает уровень холестерина, улучшает функции печени. Обладает антидепрессивным действием.
  • Треонин – улучшает белково-углеводный обмен, принимает участие в синтезе коллаген и эластина, повышает иммунитет.
  • Триптофан – улучшает сон и функции нервной системы.
  • Фенилаланин – участвует в поддержании белковой структуры.

 

Бытует мнение, что незаменимые аминокислоты есть в основном только в мясе…

Давайте посмотрим на примере :
Каждому из нас известно , что коровка питается только растительными продуктами. Возникает вопрос, — От куда тогда в говядине ест столько незаменимых аминокислот, если она не употребляет мясо?
Есть два варианта , они же оба разрушают миф о  необходимости употребления мяса в качестве источника незаменимых аминокислот.

  1. Корова получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, то же самое доступно и человеку.
  2. Корова не получает незаменимые аминокислоты из растительной пищи. Значит, в её мясе они не содержатся и источником незаменимых аминокислот мясо быть не может.

Конечно, правильным вариантом является 1-й. Но для чего нам употреблять мясо, если все нужные нам аминокислоты мы можем получить, употребляя растительную пищу?

В каких продуктах растительного происхождения содержаться незаменимые аминокислоты?

семена чиа

  1. Бобовые (чечевица, горох, нут, арахис)
  2. Орехи (миндаль, кешью и грецкий орех.)
  3. Семена (подсолнечника, чиа, тыквы и кунжута)
  4. Злаки (овёс и нешлифованный рис)
  5. Спирулина (водоросли, продается в виде БАДа)

 

Витамин В12

витамин В12

Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Эту материю вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Попавши в желудочно-кишечный тракт, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

  • Принимает непосредственное участие в формировании нервных волокон у малыша в утробе матери.
  • Витамин В12 способствует выработке аминокислот и стимулирует кроветворный процесс.
  • Он улучшает пищеварение и аппетит,
  • Ускоряет регенерацию клеток и улучшает память, внимание и концентрацию.
  • Отвечает за деление клеток крови и образования ДНК

Источники витамина В12 

Витамин находится непосредственно в печени и почках животного.

В12 содержится в достаточном количестве:

  1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
  2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.
  3. Рыба и все морепродукты ( ово и лакто- вегетарианцы).

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

  • Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде капель под язык. В этом случае, всасывание происходит. сразу в ротовой полости, не попадая в желудок.
  • Совместный приём В12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание.
  • Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 4 мкг на один приём.

Признаки дефицита витамина в организме

  • Упадок сил, усталость
  • Потеря аппетита
  • Нарушения пищеварительной системы
  • Тошнота
  • Анемия

Проверка недостатка витамина проходит с помощью анализа уровня гомоцистеина. Если данное вещество превышает норму, B12 не хватает. Превышение или недостаток ведет к неприятному последствию со здоровьем и общему недомоганию, которые сопровождаются определенными симптомами. Даже при регулярном употреблении нужного количества витамина B12, может наступить его дефицит.

 

Железо и ферритин

Железо

Железо — биологически значимый, полезный микроэлемент для человека. Оно входит в состав большого количества белков и ферментов, которые обеспечивают

  • возможность дыхания,
  • синтез ДНК,
  • метаболизм холестерина,
  • иммунные и ферментативные реакции.

Микроэлемент железо необходим для обеспечения доставки кислорода в ткани, органы человека.

Высокую  долю этого микроэлемента содержит гемоглобин, где то 26% хранится в виде ферритина и гемосидерина. Они используются для сохранения железа в печени , а ферритин может откладываться  еще и в костном мозге.

ФЕРРИТИН – это содержащийся в клетках белок, который хранит железо и освобождает его с учетом потребностей организма. Это главный показатель количества, накопленного в теле железа, а вовсе не гемоглобин.

При нормальном гемоглобине, ферритин может быть ужасно  низким или наоборот — высоким. И то, и другое — плохо, однако хуже и опаснее, когда избыток ферритина.

Тормозят усвоение железа такие продукты 

кофе чай

  1. Черный чай
  2. Кофе — тормозят всасывание железа на 95 %.
  3. Красное вино.

Симптомы, которые наблюдаются при нехватке железа

  • утомляемость;
  • раздражительность;
  • головные боли и головокружения;
  • ранки в уголках рта;

Помогают усваивать железо продукты, содержащие витамины С, А и В. Такие как: цитрусовые, помидоры, капуста, красный перец, клубника, орехи, зерновые, бобовые, семечки, грибы. Также морковь, свекла, персики, зелёные овощи, зелень.

Препятствуют усвоению железа: молочные продукты, чай и кофе, алкоголь, соевые продукты, продукты, содержащие танин — всё то, что имеет вяжущий вкус.»

Какие растительные продукты богаты железом?

Фасоль

Потребность в железе обеспечивается за счет обычных и разнообразных продуктов питания.

  1. Фасоль-72мг/100гр;
  2. Орехи лесные-51мг/100гр;
  3. Овсяные хлопья-45мг/100гр;
  4. Грибы свежие-35мг/100гр;
  5. Крупа пшеничная-31мг/100гр;
  6. Горох-20мг/100гр;
  7. Капуста морская-16мг/100гр;
  8. Чернослив, курага-11,5мг/100гр;
  9. Гречка-8мг/100гр;
  10. Миндаль-5мг/100гр и т.д.

 

Омега 3

Витамин

 

Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для веганов является неприемлемым.

Полезные свойства:

  •  кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
  •  нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
  • улучшает память;
  • снижение послеродовой депрессии;
  • влияет на зрение;
  • выводит из организма свободные радикалы;
  • предотвращает сахарный диабет;
  • улучшает состояние кожи.

Получить Омегу-3 из пищи

Можно в трёх различных формах:

  1. Альфа-линолевая кислота — получается из льна, грецких орехов и тофу;
  2. Эйкозапентаеновая кислота — присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
  3. Докозагексаеновая кислота — получается из морепродуктов.

Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот

Масла

Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются

  • рапсовое масло,
  • оливковое масло,
  • масло из конопляных семян,

Грецкие орехи

Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Употреблять орехи нужно каждый день в небольших количествах, также, их можно использовать как дополнение к салатам.

Пророщенные зерна пшеницы

Все чаще пророщенные зерна используют в выпечке, добавляют к завтраку. В пшеничных ростках находятся различные минеральные вещества (магний, цинк, железо и т.д.), витаминов, противовоспалительных соединений, и, конечно же, полиненасыщенных жирных кислот.

Семена конопли и конопляное масло

Они являются богатым источником омега — 3 в 50 граммах содержится более 1000 мг жирных кислот.

Семена чиа

Чиа популярен среди ценителей здорового питания, веганов и вегетарианцев. Эти семена — прекрасный источник омега-3 кислот. Их можно добавлять в кашу на завтрак.

Фасоль

В 100 граммах вареной фасоли содержится около 300 мг омега-3, а омега-6 – 21 мг. Для того, чтобы бобы принесли организму больше пользы, стоит предварительно прорастить их.

Тыква

Тыква – один из самых чудесных источников полиненасыщенных жирных кислот. В 100 граммах приготовленной тыквы содержится 169 омега-3.

Зелень, овощи

В зелени содержится значительное число омега-3 жирных кислот: например, в 100 граммах шпината находится 176 мг омега-3.

Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится около 320 мг омега-3, а именно – альфа-линоленовой. Этим количеством съеденной капусты можно покрыть более трети ежедневной нормы альфа-линоленовой жирной кислоты.

 Дикий рис

Если съесть около 200 граммов дикого риса, можно получить 156 мг омега-3 и 195 мг омега-6 жирных кислот.

 

Омега 9

Омега 9

Омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина, поддерживать правильный уровень глюкозы, укрепляющие иммунную систему и снижающие риск онкологических заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеток и помогают сохранить эластичность стенок, от этого зависит состояние кожи.

В отличие от Омеги-3, эти ненасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми, то есть наш организм способен самостоятельно их вырабатывать, если из пищи мы получим все необходимые компоненты.

Источники в пище

Грецкий орех

  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Грецкие орехи
  • Авокадо
  • Фундук
  • Молочные продукты

 

Кальций

Таблица

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей;
  • сокращения и расслабления сосудов
  • передачи нервных импульсов;

Растительные продукты, богаты кальцием

Маковое молоко

Рассмотрим именно растительные продукты, которые богаты кальцием.

  • Мак

Мак абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В нем содержаться 1439 мг кальция.
Так же из мака можно приготовить – маковое молоко.

  • Кунжут

В 100 г содержится 980 мг кальция. Так же из кунжута можно приготовить кунжутное молоко.

  • Миндаль

В 100 г миндаля содержится 215 мг кальция. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

  • Петрушка

В 100 г петрушки — 140 мг кальция .Мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но можно почаще добавлять её в блюда.

  • Фундук

В 100 г фундука содержится 115 мг кальция, и 630 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

  • Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 105 мг кальция. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Фитиновая Кислота — мешает ферментам распадаться, что приводит к плохому усвоению железа, фосфора и других полезных компонентов. Специалисты говорят о том, что во всем виноваты фитазы и их отсутствие в нашем организме для должного расщепления фитиновой кислоты.

Если употреблять фитиновую кислоту в большом количестве, можно заработать анемию, гастрит и другие неприятные болячки.

Перед употреблением продуктов, содержащих фитиновую кислоту, просто замочите их в воде примерно от 8 до 12 часов.»

А также продуты:

Молочка

  • Яичная скорлупа – 0,5 ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,3 кг.
  • Молоко — В 100 г молока содержится 125 мг кальция. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе.

Элементы, которые тормозят и улучшают усвоение кальция организмом?

Есть вещества, которые усиливают процесс всасывания кальция в организме:

  • витамин Д3
  • магний.

Но существуют и такие элементы, которые тормозят этот процесс. К данной группе относят :

  • щавелевую и
  • фитиновую кислоты.

Поэтому не рекомендуется употреблять продукты, являющиеся их источниками – щавель и шпинат. Всю остальную зелень можно кушать без опаски, и она будет отличным источником кальция.

 

Витамин D

Витамин Д

Витамин D — жирорастворимый витамин, который способен долго храниться в организме. Он существует в двух формах:

  • Витамин D3содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичный желток.
  • Витамин D2найден в некоторых растениях, грибах (например, лисичках) и дрожжах.

Цель витамина Д:

  • формирует и поддерживает здоровье костной ткани
  • усваивает кальций и фосфор из кишечника
  • победа над рахитом. (заболевание костей)
  • влияет на общий иммунитет, психическое здоровье
  • борется с воспалением и защищает от рака.

Источники витамина Д

Доля потребности в витамине D обеспечивается за счёт его образования в коже при нахождении на прямом солнечном свету. Усвоение зависит от сезона, времени и продолжительности дня.

  • Солнце
  • Рыбий жир из печени трески 
  • Что касается растительных продуктов, то среди них максимальное содержание витамина D в грибах лисичках.

 

Цинк

Продукты Богаты цинком

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Из этой нормы, в организме сохраняется всего треть вещества.  Эта часть выходит с помощью потовых желез.

Цинк :

  • улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белка, нормализует обменные функции);
  • повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям;
  • способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Особенности усваивания цинка

Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «конкурентами» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Много цинка  в:

  • устрицах,
  • орехах,
  • чечевице,
  • семечках,
  • кураге.
  • Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды.

Не каждый знает, что продукты с высоким содержанием цинка – это, главным образом мясные деликатесы и, конечно же, морепродукты.

Пример растительных источников цинка:

  • семечках тыквы,
  • желтках,
  • в отрубях,
  • орехах,
  • овощах,
  • сыре.

 

Фосфор

Фосфор в продуктах питания

Фосфор – химический элемент, который играет важную роль макро элемента в организме человека и берет непосредственное участие в формировании, развитии и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, головного мозга и опорно-двигательного аппарата.

Основными функциями фосфора также являются – превращение жиров, углеводов, передача нервных импульсов, совместная работа с кальцием в формировании костного скелета и зубов.

Нехватка фосфора- симптомы

  • Постоянная усталость, быстрая утомляемость, вялость;
  • Повышенная раздражительность, чувство тревоги;
  • Нарушение дыхательной функции;
  • Скованность в движении, нарушения координации,
  • Отсутствие аппетита,
  • Повышенная восприимчивость к простудным заболевания
  • Замедление роста ребенка.

Растительные и животные источники (мг на 100 г)

  • семечки конопли (1650),
  • сухие дрожжи (1290),
  • тыквенные семечки (1233),
  • черные семечки (1158),
  • мак (870),
  • сыр «Пармезан» твердый (694),
  • семена льна (642).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector